Если ваши треккинговые ботинки всю зиму простояли в холодном чулане, у нас для вас плохие новости: ваши колени — тоже. А если на весну у вас грандиозные планы на природу, это становится серьёзной проблемой. Наши колени — это чудо эволюции, но одновременно и биомеханически уязвимое место: при беге по пересечённой местности они выдерживают нагрузки, в 2–3 раза превышающие вес тела. Отправляться в поход без заботы о коленях — всё равно что водить машину без замены масла: рано или поздно поломка неизбежна.

1. Укрепляем колени: выпады вперёд попеременно

Здоровье коленей зависит не только от самих суставов. Чтобы чувствовать уверенность на тропе, крайне важно укреплять крупные мышцы, которые соединяются с этим суставом. Попеременные выпады подготавливают ваши бицепсы бедра и ягодицы к крутым подъёмам. Добавление утяжелённого рюкзака увеличивает интенсивность упражнения и смещает центр тяжести, приближая условия к реальным походным.

2. Готовимся к спускам: боковые шаги вниз с возвышения

Именно на спусках колени работают тяжелее всего, принимая на себя силу вашего движения вниз по часто неровной и крутой местности. Если у вас болят колени на спуске, это упражнение — то, что вам нужно. Всё, что потребуется, — коробка или ступенька высотой 15–20 см и немного свободного времени. Можно и на лестнице в подъезде. Просто спускайтесь по ступенькам вниз боком.

3. Профилактика боли: переступания в сторону с эспандером

Как и при спуске по ступенькам, в этом упражнении вы двигаетесь из стороны в сторону — словно краб, — чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы колена и предотвратить боль до того, как она даст о себе знать. Лёгкое сопротивление эспандера (подойдёт любой домашний вариант или недорогой набор) поможет повысить нагрузку.

4. Тренируем равновесие: подъёмы на одной ноге

Одна из важнейших функций ваших коленей — помогать вам сохранять баланс на сложных участках, будь то переходы через ручьи или каменистые гребни. Специальные балансировочные тренировки отлично развивают эту способность. Подъёмы на одной ноге — это, по сути, стойка на одной ноге с передачей небольшого груза (например, гантели или бутылки с водой) из руки в руку, — отличная подготовка к таким условиям.

5. Выносливость для долгих переходов: подъёмы на шаговую платформу с утяжелением

Если вы когда-нибудь подворачивали ногу в походе, готовы поспорить, что это случилось ближе к вечеру, на последнем отрезке маршрута, когда силы были уже на исходе. Уставшие мышцы и сложный рельеф — верный путь к осупаниям, падениям и травмам, которые могут оборвать поход или надолго оставить вас с ноющей болью. Надеть утяжелённый рюкзак и выполнять шаги на ящик или выступ — это быстрый способ развить походную выносливость. (Кстати, это одна из самых эффективных тренировок в зале.